2015.03.11
- Road To Yokohama Marathon
-
Vol.3 フルマラソン完走に欠かせない水分補給トレーニング
人生初のフルマラソン完走を目指し、練習を重ねている女性ランナーチーム「Team +me」。夕方に開催された定例練習会でトレーニングに励む彼女たちに密着した。
フルマラソン初心者が大会完走に向けまずマスターしなくてはならないこと、それは水分＆栄養補給だ。
暑い時期と違い、寒い時期は汗をかくことも少ないため、喉の渇きを感じず上手に水分をとれていない人も少なくない。普段の生活の中で水分補給の習慣がない人にとっては、適度に水分を補給するというのが意外にも難しい。特に女性の中には、トイレが近くなることが気になって水分補給が上手にできない人もいる。
身体の中から水分が失われると、体温調整機能や運動機能が低下すると同時に、体液に含まれる電解質が不足することで、体が重くなる、やる気がでない、脚がつる、痙攣する、むくむなど様々な症状につながってしまう。
神経の伝達や筋肉細胞の働きに重要な役割を担う水分と電解質を上手に摂ることは、ランナーにとってとても大切なこと。運動による筋肉の発熱を身体の中から冷やし、脱水症状やスタミナ切れ、パフォーマンス低下を防ぐなど、レースに限らずよい練習には適度な水分＆栄養補給がマストなのだ。フルマラソン初心者にとって、上手な水分補給をマスターすることは、フルマラソン完走へのひとつの鍵となるだろう。
この日、練習の合間に「Team +me」のメンバーが飲んでいたのは、ココナッツウォーターだ。近年、健康や美容に敏感な人たちや、スポーツ選手にも愛飲されているココナッツウォーターは、ナトリウムやカリウム、カルシウムなどの電解質やミネラルが豊富に含まれていて、さらに、新陳代謝促進によりデトックス効果が期待できるだけでなく、水分量が多いため早期の疲労回復にも効果があると言われている。また栄養分が豊富であるにも関わらず、脂肪分が含まれていないため、とても低カロリー。「天然のスポーツドリンク」とも呼ばれ、美容やダイエットに関心のある女性たちにも注目されているドリンクだ。
彼女たちが手にしていたワイオラのココナッツウォーターは、天然ココナッツのみを使用し、94％が水分でありながらカリウムの含有量がその他のスポーツドリンクに比べてなんと15倍という優れもの。甘みも少なくヘルシーで、飲みやすい。体への吸収も早く、手軽に自然のエネルギーを補給できるので、運動前や運動中の水分補給にも最適だという。
では、大会当日に向け、フルマラソン初心者は何を心がければよいのか？！
トレーナーの細野さんにきいてみた。
フルマラソン初心者なら、まずはこれを心がけよう！
大会完走のための３つのポイント
その１ しっかり朝ごはん
おにぎり１個や、うどん一杯、フレッシュジュースなどを朝ごはんに食べるとベスト。消化も良くて、ビタミンと栄養が摂れるので○。さらに、走る直前にスポーツゼリー飲料を摂ると、1時間ほど走れるエネルギーとなる。朝ごはんをしっかり食べて走るパワーに変えよう！
その２ エイドステーションごとに２〜３口のスポーツドリンク
ランニングは、1時間で約300〜400kcal消費するので、定期的にエネルギーを補充する必要がある。マラソン大会の途中では、エイドステーション（＝給水・給食所。横浜マラソンの場合は2〜3km間隔で設置されている。）ごとに、2〜3口のスポーツドリンクをこまめに摂るようにしよう。また、走っている最中は、10kmごとなど、定期的に塩飴などをなめて塩分を摂るようにするとさらに○。
その３ しっかり睡眠
寝不足をすると、持久力などの能力低下やトレーニング効果の低下、ケガのリスクが高まるなど、いいことはない。しっかり睡眠をとって大会に臨むのがベスト。遠足の前の日みたいにならないように気をつけよう！（笑）
「常日頃からランニングの時に、水分補給、栄養補給を意識することは大事ですが、気にし過ぎるのが一番ダメ！水分＆栄養補給を心がけながら、トイレも行きたくなったら行けばいいという考えを持って（でも、トイレを待つ時は、体を動かしながら待ってね）。マラソンで大事なのは、とにかく楽しむことです。移りゆく風景を楽しみながら楽しんで走りきろう！」
仲間がいれば、厳しいトレーニングも頑張れるもの。走った後は、ランステに併設しているカフェで、みんなでお茶したり、会話を楽しんだり。仲間との交流の時間も貴重なひととき。NOHARA BY MIZUNO Cafe & Kitchenには、ヘルシーメニューが豊富に揃うので、ラン後の栄養補給にもバッチリ！美容が気になる女性にもオススメだ。女性ランナーにとって、仲間との時間を楽しみながら、心、美、体を満たしてくれるすべてが、フルマラソン完走への近道なのかもしれない。
さあ、また次回の練習も頑張ろう！
取材協力：
ニコウトレーディング株式会社(Waiola Online Shop)
カラダに、地球にやさしい、100%ココナッツウォーター。
http://waiolalife.jp
NOHARA BY MIZUNO Café & Kitchen（原宿）
原宿という好立地にありながら、Run & Fitness Stationのほか、CafeやStudio、Shopも併設している。充実した設備が魅力のスポーツリビングルーム。
http://noharabymizuno.jp/cafe
横浜マラソン2015
横浜市初の市民参加型フルマラソン大会。港町・横浜の景色を堪能するコースとなっており、「赤レンガ倉庫」、「横浜スタジアム」、「中華街」など、横浜が誇る数々の名所や首都高速湾岸線など横浜らしさあふれるコースを25,000人のランナーが走ります。
http://www.yokohamamarathon.jp/2015/
